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Il fabbisogno calorico giornaliero raccomandato è pari a calorie per le donne, mentre calorie per gli uomini. Sottrai calorie da questa cifra e impegnati a limitare l'ingestione calorica quotidiana. Il fabbisogno calorico varia in base a fattori come età e stile di vita.

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Seguire una dieta equilibrata e sana non article source sempre facile, in quanto molti non sanno come evitare snack poco salutari e pietanze piene di grassi. Fai dei piccoli passi, come provare a seguire un programma alimentare sano ed eliminare un po' alla volta i cibi nocivi o spazzatura.

Puoi inoltre mantenere un'alimentazione sana tenendo sotto controllo il tuo fabbisogno calorico e i pasti per godere di una buona salute.

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Sebbene possa risultare difficile intraprendere questo percorso, apportare dei cambiamenti alla propria alimentazione ed essere tenaci dovrebbe aiutare a dimagrire e a sviluppare abitudini alimentari che permettano di mantenere il peso forma. Ci sono 12 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.

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Metodo 1. Sostituisci gli zuccheri raffinati con della frutta fresca una volta alla settimana.

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Prova a escludere biscotti, torte, caramelle e dolciumi che contengono zuccheri raffinati. Sostituiscili con frutta fresca, come mele, pere, fragole, pesche e manghi, almeno una volta alla settimana.

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Tagliala in fette per fare un pratico spuntino o prepara una macedonia che sia esclusivamente a base di frutta, senza zuccheri aggiunti [1]. Per iniziare, sostituisci i dolciumi con la frutta fresca 1 volta alla settimana, quindi passa a volte alla settimana. Nel tempo dovresti provare a sostituire quasi tutti i prodotti artificialmente zuccherati con la frutta fresca.

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Cerca di adottare questa abitudine per il maggior numero possibile di giorni. Prepara almeno pasti usando cereali integrali anziché raffinati.

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Quando vai a fare la spesa, compra prodotti a base di cereali integrali, come pasta, pane e cracker. All'inizio, sostituisci il pane, la pasta e il riso bianco con piadine integrali, quinoa e riso integrale in pasti [2].

Limita il consumo dei prodotti confezionati e del cibo spazzatura a volte alla settimana.

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I cibi preconfezionati, come i cibi in busta, i tramezzini e le zuppe precotte, sono pieni di sodio, grassi e altri ingredienti poco salutari. Analogamente, gli alimenti da fast food sono ricchi di grassi e poveri di nutrienti.

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Cerca di ridurre il consumo di questi prodotti mangiandoli soltanto un paio di volte alla settimana. Nel tempo, proponiti ulteriori limiti e abituati a mangiarli massimo volte al mese [3]. Cerca di mangiare i cibi preconfezionati o spazzatura solo occasionalmente per toglierti uno sfizio.

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Preferisci i cibi che contengono meno sodio e grassi saturi. Opta per le salse di soia o altro tipo a basso contenuto di sodio.

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Compra i legumi secchi e lasciali in ammollo per tutta la notte o preparali con una pentola a cottura lenta, in quanto i legumi in scatola hanno un elevato contenuto di sodio. Integra frutta e verdura fresca, che contengono meno sodio e grassi [4].

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Prova a sostituire le bevande zuccherate con l'acqua. Invece di bere una bevanda gassata, un succo preconfezionato o una tazza di caffè, sorseggia dell'acqua.

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Portati una bottiglietta per averla sempre a disposizione. Cerca di bere maggiori quantità di acqua durante la giornata, mentre limita o elimina completamente altre bevande [5]. Aggiungi delle fette di limone o cetriolo fresco per aromatizzare l'acqua.

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Metodo 2. Fai tre pasti al giorno, mangiando preferibilmente sempre negli stessi orari.

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Organizzati per mangiare ogni 4 o 5 ore affinché il corpo abbia tutti i source e l'energia che gli servono per andare avanti con la giornata. Fai una colazione abbondante, un pranzo ricco e una cena nutriente tutti i giorni, in modo da riuscire ad adottare abitudini salutari [6].

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Per esempio, potresti fare colazione fra le 8 e le 9, pranzare fra le 12 e le 14, cenare fra le 19 e le Cucina il più possibile in casa. Metti a punto una lista della spesa settimanale e compra gli ingredienti necessari per ciascun pasto all'inizio della settimana, in modo da riuscire a cucinare in casa.

Perdere peso: meglio la dieta o meglio l'attività fisica?

Per mangiare pulito, integra più cibi salutari a ogni pasto. Prepara dei piatti semplici, ricchi di ingredienti freschi [7].

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Per esempio, la domenica puoi approfittarne per andare a comprare tutti gli ingredienti freschi che ti servono durante la settimana. Pianifica 4 o 5 cene settimanali, tenendo a mente che puoi mangiare gli avanzi a pranzo o quando non hai voglia di cucinare.

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Cerca di variare i pasti. Per evitare di annoiarti o avere la tentazione di mangiare fuori, prova a trovare nuovi stimoli in cucina. Per variare i pasti, ogni settimana prova un nuovo tipo di cereale integrale o una nuova fonte di proteine salutari.

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Integra una nuova verdura o un nuovo frutto nel programma alimentare. Cerca ricette di salse e sughi salutari che puoi preparare in casa per rendere più gustose le pietanze che hai intenzione di cucinare [8].

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Compra libri di cucina pulita per trovare nuovi spunti. Se mangi fuori, preferisci le pietanze sane e naturali. Cerca ristoranti che offrano cibi biologici coltivati in zona.

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Quando leggi il menu, considera opzioni come insalate a base di cereali integrali e verdure o panini preparati con pane integrale. Sostituisci le patate fritte con un'insalata o un altro contorno salutare. Quando mangi fuori, cerca di aderire il più possibile ai principi di un'alimentazione pulita per evitare di mandare a monte la dieta.

Per iniziare, fai uno spuntino sano una volta alla settimana. Organizzati in anticipo mettendo una manciata di mandorle, anacardi o noci di macadamia in un sacchetto o un contenitore di plastica.

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Taglia della frutta o della verdura fresca e usala per fare uno snack. Cerca di fare almeno uno spuntino salutare alla settimana, quindi sostituisci gradualmente la maggior parte degli snack poco sani con alternative ricche di nutrienti [9].

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Scatta le foto una volta alla settimana allo stesso orario e indossando gli stessi vestiti. Esponi zone come pancia e gambe per osservare gli effetti del dimagrimento in queste aree [10].

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Inizialmente potresti notare cambiamenti di poco conto. A mano a mano che modifichi la dieta, dovresti osservare una perdita di peso sempre più significativa.

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Rivolgiti a un dietista per farti guidare. Se hai difficoltà a mangiare pulito e a evitare il cibo spazzatura o le calorie vuote, fissa un appuntamento con uno specialista.

Cerca un dietista in un centro benessere o chiedendo un consiglio al tuo medico di base.

Dovrebbe suggerirti dei metodi per integrare nuove abitudini di alimentazione pulita e mantenerle nel tempo [11]. Parla con un dietista anche nel caso in cui tu abbia problemi di fame emotiva, ovvero tendi a mangiare cibi poco salutari quando nei momenti di stress, ansia o agitazione. Potrebbe suggerirti dei metodi per canalizzare le emozioni in attività più salutari, come preparare pasti sani o fare attività segui una dieta pulita per perdere peso.

Integra l' esercizio fisico nella tua vita quotidiana.

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Mangiare pulito è un metodo molto efficace per mantenere il peso forma, ma va abbinato all'attività fisica. Comincia con un allenamento cardiovascolare meno impegnativo, come camminata, corsa o ciclismo, quindi prova a darti obiettivi più ambiziosi, come fare un corso di fitness o iscriverti in palestra.

Non rientrano tra le verdure concesse le patate, le barbabietole, le olive e il mais. Io sono una vita weight watcher membro dal Io sono contento che hanno cambiato il programma.

Lo sport ti aiuterà a seguire uno stile di vita sano in generale e a promuovere una maggiore perdita di peso [12]. Noterai che mangiare sano ti aiuterà a sentirti forte e pieno di energie durante gli allenamenti.

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Mangiare pulito ti permetterà infatti di allenarti con maggiore efficienza e tenerti in forma. Hai trovato utile questo articolo?

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