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Uno strumento di questo genere è disponibile all'indirizzo www.

Rimuovendo poi alcuni studi come quelli di Arciero e Iwao, che come già abbiamo visto presentano diverse limitazioni, è emerso invece che non sembra esserci alcuna differenza tra chi consuma più o meno pasti al giorno.

Le diete vegetariane, comprese le diete vegane, in genere soddisfano - o addirittura superano - la quota di proteine raccomandata se il fabbisogno calorico è rispettato [6, 7, 8]. I termini complete e incomplete sono fuorvianti dieta gm veg day 7 riferiti alle proteine di origine vegetale.

Le proteine provenienti da una varietà di alimenti vegetali consumati nel corso della giornata apportano quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi indispensabili essenzialiquando il fabbisogno calorico viene garantito [7]. L'uso regolare di legumi e prodotti derivati dalla soia è in grado di garantire un apporto proteico adeguato per i vegetariani, oltre a fornire altri nutrienti essenziali [9]. Le diete fruttariane apportano in genere quantitativi dieta gm veg day 7 di proteine e altri nutrienti.

Una dieta vegetariana bilanciata soddisfa il fabbisogno proteico a go here le età, anche negli atleti [7, 8]. Mentre le assunzioni di acido alfa-linolenico ALA di vegetariani e vegani sono simili a quelle dei non-vegetariani, le assunzioni giornaliere di acidi grassi omega-3 a lunga catena, acido eicosapentaenoico EPA e acido docosaesaenoico DHAsono inferiori nei vegetariani e tipicamente nulle nei vegani [10, 11].

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Rispetto ai non-vegetariani, i livelli ematici dieta gm veg day 7 tissutali di EPA e DHA possono essere significativamente più bassi [10, 11]. Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena sono importanti per lo sviluppo e il mantenimento dell'integrità di cervello, retina e membrane cellulari, e hanno click impatto favorevole sugli outcome della gravidanza e sul rischio di malattie cardiovascolari CVD e altre patologie croniche [6, 13, 14].

Tuttavia, i bambini vegetariani e vegani non mostrano una compromissione dello sviluppo visivo e cognitivo, e i vegetariani e vegani adulti beneficiano di un abbattimento del rischio di patologie cardiovascolari [10, 11, 15].

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L'ALA è convertito mediante una reazione endogena in EPA e DHA, ma il processo è un in qualche modo inefficiente, ed è influenzato dal sesso, dalla composizione della dieta, dallo stato di salute e dall'età. I livelli di assunzione di riferimento per l'ALA in uomini e donne sono rispettivamente di 1.

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Le fonti vegetali più concentrate dieta gm veg day 7 acidi grassi omega-3 sono i semi lino, Chia, camelina, colza e canapale noci, e i loro oli [8, 10]. L'evidenza suggerisce che i fabbisogni di acidi grassi omega-3 di individui sani possano essere soddisfatti solo a partire dall'ALA, e che la sintesi endogena di EPA e DHA da ALA sia sufficiente per mantenere livelli stabili per molti anni [].

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I vegetariani assumono in genere con la dieta le stesse quantità di ferro degli onnivori, o addirittura quantità leggermente maggiori [16]. Pur avendo quindi assunzioni di ferro simili [17], le riserve di ferro dei vegetariani sono in genere ridotte rispetto a quelle dei non-vegetariani.

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Bassi livelli di ferritina sierica possono rappresentare un vantaggio, poiché livelli elevati di ferritina sierica sono fattori di rischio indipendenti per lo sviluppo di sindrome metabolica [18]. La preoccupazione riguardo lo stato del ferro dei vegetariani è generata dalla diversa biodisponibilità del ferro non-eme a partire dagli alimenti vegetali.

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L'assorbimento del ferro non-eme dipende dalle richieste di ferro dell'organismo, ed è regolato in parte dallo stato delle riserve di ferro. La biodisponibilità del ferro non-eme è influenzata dal rapporto con gli inibitori dell'assorbimento, quali fitati e polifenoli, learn more here esaltatori, come vitamina C, acido citrico e altri acidi organici [19].

Un'equazione di recente sviluppo permette di prevedere dieta gm veg day 7 frazione di assorbimento del ferro a partire dai livelli di ferritina sierica e dai fattori dietetici che influenzano l'assorbimento del ferro.

Quando i livelli di ferritina sono bassi, la composizione della dieta influenza grandemente l'assorbimento del ferro [20]. Gli introiti di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono a collocarsi su soglie inferiori e possono risultare al di sotto dei livelli raccomandati [66].

Viene comunemente sostenuto che sebbene i vegani tendano ad assumere meno calcio rispetto ai non-vegetariani, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale sarebbe probabilmente dieta gm veg day 7 ai livelli raccomandati per via delle minori perdite di calcio da parte dell'organismo: infatti le proteine animali, producendo un alto carico di scorie acideaumentano la quantità di calcio persa dall'organismo, mentre le proteine vegetali, e in special modo quelle dei legumi, dato il loro minor grado di aciditàcontribuiscono in misura notevolmente ridotta a questo fenomeno [] [].

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Tuttavia bisogna osservare che le persone di questi paesi spesso conducono uno stile di vita molto diverso da quello delle popolazioni dei paesi più ricchi: vivono molto all'aria aperta, sotto la luce del sole, si spostano prevalentemente a piedi e abitualmente trasportano carichi pesanti come bambini, acqua e cibo, tutti fattori che, oltre al calcio dieta gm veg day 7, influiscono su una buona salute delle ossa.

Il problema per il momento resta quindi ancora non risolto [] [] []. Gli esperti di nutrizione vegetariana raccomandano pertanto anche ai vegani, per prevenire problemi osteoarticolari, di raggiungere le assunzioni di calcio raccomandate per la propria fascia di età [].

Una dieta vegetariana eccessivamente ricca di frutta secca, cereali e sodio produce dieta gm veg day 7 aumento delle perdite urinarie di calcio [8]. Anche un eccesso di latticini favorisce questo effetto, pertanto gli specialisti di nutrizione vegetariana consigliano ai latto-ovo-vegetariani di cercare di ottenere la maggior quantità di calcio dai cibi vegetali e non dai latticini [].

Frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono invece in grado di produrre un elevato carico renale alcalinoche contrasta il riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine [8].

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I cibi ricchi di ossalatidieta gm veg day 7 gli spinaci e la bietae quelli ricchi di fitatipossono ridurre notevolmente l'assorbimento di calcio [8].

Il calcio è disponibile in molti cibi vegetali []le migliori fonti di calcio a elevata biodisponibilità in una dieta vegetariana sono, in ordine di rilevanza: le verdure verdi a basso contenuto di ossalati cavolo cinesebroccolicavolo ricciocavolo verdeil tofu ottenuto con solfato di calcio e il latte vaccino e i semi di sesamole mandorle e i fagioli dieta gm veg day 7 [] [] []. Anche alcune speziecome salviarosmarino o basilicosono ricche di calcio [].

Per molti vegani comunque risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di integratori o learn more here fortificati [] [] [] [] [] quali succhi di fruttalatte di riso e cereali per la colazione, in grado di fornire quantità significative di calcio [].

Il latte di soia fortificato con calcio presenta una biodisponibilità di calcio sovrapponibile a quella del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi indicano che le bevande a base di soia con fosfato tricalcico presentino una biodisponibilità di calcio notevolmente ridotta [].

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Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro dieta gm veg day 7. A differenza del ferro eme, il ferro non-eme è inoltre molto sensibile ai fattori che ne inibiscono o ne article source l'assorbimento [8]. Le sostanze inibitorie del ferro non-eme comprendono fitati, calcio e polifenoli. Tecniche di fermentazionecome ad esempio quelle utilizzate per la produzione dieta gm veg day 7 miso e tempeh, sono invece in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme [].

Inoltre molte verdure, come i broccoli e il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il ferro non-eme in esse contenuto [].

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Anche combinazioni alimentari comuni, come legumi e salsa di pomodoro o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di ferro non-eme [].

A causa della più bassa biodisponibilità del ferro dieta gm veg day 7, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani [] [].

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In link paesi, come in Italia, la maggior parte del ferro assunto dieta gm veg day 7 popolazione deriva da fonti di origine vegetale []. L'incidenza dell' anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è simile learn more here quella verificata tra i non-vegetariani [66] [] [] [] [].

Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità [] [] [] [] [] [].

C'è inoltre evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro non-eme, che agisce sia attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione dieta gm veg day 7 perdite di ferro [] [].

Il ferro è disponibile in molti cibi vegetali [] []le migliori fonti di ferro in una dieta vegetariana sono: legumi, alghe, tofu e altri prodotti a base di soia meglio se fermentaticereali integrali, cavoli e crucifere in genere, frutta disidratata e frutta secca [] []. Anche alcune spezie, come rosmarino, basilico o prezzemolosono ricche di ferro []. Alcune verdure, invece, quali radicchio verde, rucola e spinaci, pur essendo ricche di ferro, hanno anche un alto contenuto di dieta gm veg day 7, che tendono a catturare il ferro riducendone l'assorbimento [].

La biodisponibiltà dello zinco nelle diete vegetariane è minore a causa del maggiore apporto di fitati presenti in cereali integrali e legumiche inibiscono l'assorbimento di questo minerale [].

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Gli studi sull'adeguatezza dell'apporto di dieta gm veg day 7 tra i vegetariani occidentali hanno dato risultati contrastanti, in quanto alcuni studi riferiscono assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni []mentre altri studi hanno rilevato assunzioni di zinco significativamente ridotte [] [].

Non c'è comunque riscontro di deficienze conclamate di zinco nei vegetariani dei paesi occidentali [8].

Combinazioni alimentari tollerabili : Latte con pane, yogurt con frutta acida, formaggi con pane e zucca, carne, pesce e uova con modeste quantità di patate, cereali con altri cibi proteici e frutta dolce, legumi con cereali.

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Fonti privilegiate di zinco in una dieta vegetariana includono: cereali integrali in particolare l' avenalegumi, prodotti a base di soia, germe di granolievito in scagliesemi soprattutto quelli di zuccafrutta secca in particolare gli anacardi e formaggio per coloro che ne fanno uso [8] [] [].

Lo iodioin una dieta vegetariana, si trova prevalentemente nel sale dieta gm veg day 7, in alcuni tipi di alghe e nei prodotti caseari per contaminazione in seguito a procedimenti di lavorazione industriali per coloro che ne fanno uso.

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Una dieta vegana potrebbe essere carente in iodio qualora non si ricorra a fonti affidabili quali quelle vegetali citate [] []. Nei vegani si è osservato inoltre un consumo di sodio inferiore ai latto-ovo-vegetariani e maggiormente aderente alle raccomandazioni per la riduzione del rischio cardiovascolare [].

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Per tutti gli altri minerali cromo []fluoro [49]fosforo []dieta gm veg day 7 []manganese []molibdeno [49]potassio []rame [49]selenio [] le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti.

I vegani e altri vegetariani stretti possono ottenere la vitamina B 12 con l'uso di cibi addizionati quali latti vegetalicereali per la colazione o prodotti a base di soia [8] []. Normalmente si ritiene invece che i dieta gm veg day 7 possano assicurarsi quantità adeguate di vitamina B 12 a partire da latticini e uova [8] []anche se alcune evidenze suggeriscono visit web page queste fonti possano essere insufficienti [] []pertanto alcuni autori consigliano l'uso di cibi arricchiti e supplementi anche per i latto-ovo-vegetariani [].

Fonti alimentari di vitamina D in una dieta vegetariana sono i prodotti fortificati quali latti vegetali, succhi di frutta o cereali per la colazione, e uova e latte vaccino fortificato per coloro che ne fanno uso [8] [] ; anche i funghi irradiati con UVB hanno un buon contenuto di vitamina D [].

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Il ricorso a supplementi è raccomandato solo nel caso l'esposizione alla luce solare, la normale dieta e l'uso di prodotti fortificati non siano sufficienti a garantire un adeguato apporto di vitamina D [8]. Alcuni prodotti fortificati e supplementi contengono vitamina D3 colecalciferoloprodotta a partire dalla lanolina un derivato animaledieta gm veg day 7 per cui potrebbe essere evitata da alcuni vegani, che possono preferire invece l'uso di prodotti contenenti vitamina D2 ergocalciferolo [8]di origine vegetale.

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Alcune ricerche dieta gm veg day 7 comunque che la vitamina D3 sia più efficace della D2 dieta gm veg day 7 il mantenimento di adeguati livelli sierici []mentre altri studi indicano un'efficacia sovrapponibile []. Per quanto riguarda lo stato di vitamina D nei vegetariani, è stato osservato che i vegetariani possono presentare livelli di vitamina D pari o inferiori ai non-vegetariani, here sempre all'interno del range di normalità [] [].

Le diete vegetariane sono in grado di fornire introiti sufficienti o abbondanti anche di tutte le altre vitamine: A retinolo []B 1 tiamina []B 2 riboflavina [] []B 3 niacina []B 5 acido pantotenico []B 6 piridossina []B 7 biotina []B 9 acido folico []C acido ascorbico []E tocoferolo []K [].

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I vegetariani, grazie al maggior consumo di cibi di origine vegetale, dieta gm veg day 7 normalmente un maggiore apporto di fitocomposti rispetto ai non-vegetariani [8]. La dieta vegana in particolare si è dimostrata un mezzo efficace per innalzare l'apporto di dieta gm veg day 7 protettivi [].

Tale posizione, nella sua edizione delè stata sottoscritta anche dai Dietitians of Canada [40]. Esempi sono le diete macrobiotiche molto restrittive un regime vegetariano restrittivo unito all'aderenza di alimenti naturali e biologici, specialmente cerealiche comportano un alto rischio di deficienze nutrizionali e sono state associate con carenze di proteine ed energia, rachitismo, ritardi della crescita e ritardo dello sviluppo psicomotorio negli infanti e nei bambini.

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Inoltre, nello stesso documento si riferisce che infanti, bambini e donne in gravidanza e in allattamento che seguano diete vegetariane possano essere esposti ad un rischio di carenze nutrizionali [44]. In alcuni paesi i genitori di neonati, bambini e adolescenti vegetariani possono dieta gm veg day 7 del supporto di centri pediatrici per vegetariani []. Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare adeguatamente le richieste nutrizionali in gravidanza e in allattamento e possono condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato [8] [] [] [].

Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato [8] [].

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Particolare attenzione va posta all'assunzione di vitamina B 12vitamina D, DHA, ferro e acido folico durante la gravidanza, e di vitamina B 12vitamina D, DHA, calcio e zinco durante l'allattamento [] [] []tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e supplementi [8] [] [] []. L' allattamento al senoche comporta numerosi benefici per il neonato [] dieta gm veg day 7, è molto più diffuso tra i vegetariani rispetto alla popolazione generale.

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze dieta gm veg day 7 ed energetiche nella prima e seconda infanzia e promuovono una crescita normale [8] [31] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [].

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Alcuni studi suggeriscono che i bambini vegani tendano ad essere leggermente più piccoli, ma comunque all'interno dei normali intervalli standard per peso e altezza dieta gm veg day 7 [] [] [] []. Comunque, i vegetariani dalla nascita hanno da adulti un peso, un'altezza e un BMI simili a quelli di chi è diventato vegetariano più tardi nel corso della vita, suggerendo che diete vegetariane correttamente pianificate durante read article prima e la seconda infanzia non siano in grado di influenzare la formazione finale dell'adulto [].

Le diete vegetariane inoltre mettono a contatto i bambini con una grande varietà di cibi vegetali integrali, che possono aiutarli a stabilire abitudini dietetiche salutari per tutta la durata della vita [31].

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Secondo gli studiosi, studi datati read article su bambini che dieta gm veg day 7 diete vegane non possono essere considerati attendibili per trarre conclusioni sull'adeguatezza delle diete vegane seguite oggi nei paesi occidentali, dal momento che molti di questi studi sono stati condotti su famiglie che seguivano diete vegane molto restrittive, inoltre oggi è disponibile una maggiore varietà di prodotti per vegani arricchiti con principi nutritivi e fortificati [31].

Le linee dieta gm veg day 7 per l'utilizzo degli integratori nella prima infanzia per i bambini vegetariani ricalcano generalmente quelle adottate per i bambini non-vegetariani [8]. Per i bambini vegani non allattati al seno le formulazioni per l'infanzia di latte a base di soia garantiscono una nutrizione adeguata []mentre il comune latte di soia o altri tipi di latte vegetale non possono essere considerati appropriati sostituti del latte materno [].

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I bambini vegetariani sono normalmente più magri e dieta gm veg day 7 un introito più elevato di frutta e verdura, fibre, vitamine e minerali e più bassi livelli di colesterolo, grassi saturi e grassi totali rispetto ai non-vegetariani [31] [87] [] [] [] [] [].

Particolare dieta gm veg day 7 va posta all'assunzione di vitamina B 12calcio, riboflavina, zinco, acido linolenico e vitamina D, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi [31] []. L'introito medio di proteine dei bambini vegetariani generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate [66] [].

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali nell'adolescenza e promuovono una crescita normale [] [] [].

L'età del menarca nelle ragazze vegetariane non differisce da quello delle ragazze non-vegetariane [] []. Gli adolescenti vegetariani presentano più bassi livelli di visit web page, grassi saturi e grassi totali e più elevati introiti di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai non-vegetariani [] [] [].

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Gli adolescenti vegetariani consumano maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità dieta gm veg day 7 dolcicibi pronti e snack salati rispetto ai non-vegetariani [] []. Particolare attenzione va posta all'assunzione di calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12, tramite un'equilibrata alimentazione e l'uso di cibi fortificati e, nei casi necessari, di supplementi [8].

I vegetariani più anziani presentano degli introiti dietetici simili dieta gm veg day 7 quelli dei non-vegetariani [] []. Gli anziani possono soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegetariana che includa quotidianamente una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine, compresi legumi e prodotti della soia [8].

Le diete vegetariane, grazie al loro elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, si configurano come diete ottimali per chi pratichi sport [] [] e sono in grado di soddisfare anche il fabbisogno degli atleti agonisti [8] [40].

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Le diete vegetariane che soddisfano i click here energetici e contengono dieta gm veg day 7 varietà di cibi ricchi di proteine vegetali garantiscono una quantità adeguata di proteine senza richiedere l'uso di cibi speciali o integratori [] []. I vegetariani, e soprattutto i vegani, devono comunque prestare maggiori attenzioni rispetto ai non-vegetariani nel soddisfare il fabbisogno energetico a causa del minor contenuto calorico della loro dieta [].

Gli atleti vegetariani possono avere più basse concentrazioni muscolari di creatina in quanto tale composto è presente principalmente nel tessuto muscolare dei mammiferi [] []pertanto gli atleti vegetariani impegnati in esercizi di breve durata e ad alta intensità o in allenamenti di resistenza possono beneficiare della supplementazione di dieta gm veg day 7 []. Alcuni grandi more info dieta gm veg day 7 seguono una dieta vegetariana, tra questi il velocista e saltatore Carl Lewis []pluricampione olimpionico, e l'ultra-maratoneta Scott Jurek []entrambi vegani; Marco Olmo []ultramaratoneta considerato, nonostante abbia superato i sessant'anni, uno dei più grandi specialisti delle corse estreme, il body builder Bill Pearl []plurivincitore di Mr.

Universee la schermitrice Dorina Vaccaroni []tutti latto-ovo-vegetariani. Vasti studi di popolazione Adventist Health StudyAdventist Health Study 2Dieta gm veg day 7 Vegetarian StudyEPIC-Oxford hanno rilevato una minore incidenza di sovrappeso e obesità tra i vegetariani — e in particolare tra i vegani — rispetto ai non-vegetariani.

L'EPIC-Oxford ha dimostrato anche un minore aumento di peso quale conseguenza fisiologica dell'età nell'arco di 5 anni presso i vegani []. Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha inoltre dimostrato avere una buona efficacia nel dimagrimento a lungo termine con risultati migliori di quelli ottenuti dalla dieta proposta dal National Cholesterol Education Program [].

Questi risultati sono stati giudicati molto interessanti in quanto permangono anche dopo gli aggiustamenti per BMI tipicamente più basso nei vegetariani e si spiegano in parte con le minori concentrazioni plasmatiche di lipidi colesterolo totale e colesterolo LDL [69].

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Dieta gm veg day 7 contributo importante è dato anche da alcuni costituenti tipici delle diete vegetariane: fibra, noci e isoflavoni della soia possono abbassare i livelli di colesterolo totale ed LDL [] [] []mentre gli steroli dei cibi vegetali possono anche ridurne l'assorbimento []inoltre bisogna considerare l'effetto protettivo di cereali integrali, proteine della soia, verdura, frutta e frutta secca [] [] [] e il dieta gm veg day 7 apporto di fitocomposti, che agiscono come agenti antinfiammatori e antiossidantisono in grado di ridurre l'aggregazione piastrinica e la formazione di trombi nonché migliorare la funzione endoteliale [] [] [].

Un giusto apporto nella dieta vegetariana di fonti affidabili di acidi grassi omega-3 e vitamina B 12 permette di massimizzare questi effetti, in quanto bassi livelli di tali nutrienti potrebbero costituire fattori di rischio [].

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Non vi è comunque un consenso scientifico sul rapporto di causalità tra iperomocisteinemia condizione causata da bassi apporti di vitamina B 12 e rischio cardiovascolare []. le pillole dimagranti bruciano i grassi.

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